Gezonde recepten voor ouders en kind

Doelgroep 9-12 jaar

Dranken:

  • Halfvolle melk
  • Drinkyoghurt
  • Sinaasappelsap

 

Ontbijt:

Muesli

  • Een schaaltje yoghurt/melk
  • Enkele schepjes muesli
  • Vers fruit

 

Smoothie (aardbei, banaan en bosbessen)

 Voor 2 personen. Per persoon 194 kcal, 3 gr vet waarvan 1 gr verzadigd vet, 2 gr vezels

  • 1 kleine banaan
  • 6 grote aardbeien
  • 110 gr bosbessen
  • 425 ml yoghurt met probiotica.

Bereiding:

Snijd de banaan in stukjes en doe ze samen met de helft van de yoghurt in de blender. Zet die aan, doe de rest van het fruit erbij en meng de rest van de yoghurt er beetje bij beetje door.

 

Rijstewafel/cracker

Neem een rijstewafel of cracker.

Gezond beleg:

  • 20+ kaas
  • Smeerkaas
  • Leverpastei (magere)

 

Lunch:

Gezond brood en broodvervangers

  • Bruin brood / harde broodjes (Volkoren)
  • Crackers (Wasa, Cracottes)
  • Beschuit
  • Rijstewafel

Gezond beleg

  • Sandwish-spread
  • Kipfilet (magere)
  • 20+/30+ kaas
  • Magere ham

 

Broodje gezond

Een broodje belegd met verschillende dingen uit de schijf van vijf.

  • Ham/Kaas
  • Tomaat
  • Sla
  • Ei
  • Gezond beleg na keuze

 

Diner:

Groentelasagne

Ingrediënten:

  • 1 courgette
  • 1 aubergine
  • 8 el olijfolie
  • 2 tl gedroogde Italiaanse kruiden
  • 1 teen knoflook, geperst
  • 2 uien, gesnipperd
  • 2 blikken tomatenblokjes (a 400 g)
  • 1 zak spinazie (300 g)
  • 1 pak lasagnebladen (250 g)
  • 2 bollen mozzarella (zak 125 g), in plakken
  • 200 g Grana Padano, (kaas) geraspt

 

Verwarm de oven voor op 210 °C. Snijd de courgette en de aubergine met een scherp mes, kaasschaaf of het snijvlak van een rasp in de lengte in plakken van ca. 2 mm. Maak een dressing van 5 el olie, de kruiden en de knoflook. Leg de plakken groente op een bakplaat, bestrijk met de dressing en bestrooi met peper en zout naar smaak. Gril de groenten 6-8 min. Zet de oven hierna op 190 °C. Verhit 2 el olie in een pan en fruit de uien hierin 5 min. Voeg de tomatenblokjes toe en laat 10 min. op laag vuur sudderen. Breng op smaak met peper en zout. Bak in een koekenpan de spinazie 5 min. in de rest van de olie. Laat uitlekken. Bedek de schaal met een laagje tomatensaus en daarna met een laag lasagnebladen. Leg hierop wat spinazie, courgette, aubergine, mozzarella en kaas. Herhaal tot de ingrediënten op zijn. Eindig met tomatensaus en kaas. Bak de lasagne 30 min. in de oven.

 

Salade - Gestoofde spinazie met verse kaas 

Ingrediënten:

- 20 g boter
- 1 ui, fijngesnipperd
- 1 tl komijn (djinten)
- 2 tenen knoflook, fijngesneden
- 1 cm verse gember, geschild en fijngesneden
- 1 mespunt cayennepeper
- 1 tl gemalen koriander (ketoembar)
- 2 tomaten, in stukjes gesneden
- 1 zak spinazie vers (300 g), grof gesneden
- 100 g hüttenkäse (kaas, bakje 200 g)

 

Bereidingswijze:
Verhit de boter en bak de ui met het komijnzaad op middelhoog vuur in 5 minuten goudbruin. Zet het vuur laag, voeg de knoflook en de gember toe en bak nog 1 minuut. Voeg de cayennepeper en de koriander toe en bak nog 1 minuut. Voeg de stukjes tomaat toe en bak al roerend 2 minuten. Zet het vuur hoger en voeg een flinke hand spinazie toe. Laat de spinazie slinken. Herhaal dit met de rest van de spinazie en laat op laag vuur 15 minuten sudderen, zonder deksel op de pan. Schep de hüttenkäse door de spinazie en serveer direct.

 

Pasta - Tagliatelle met spinazie-zalmsaus

Ingrediënten:

- 2 uien, gesnipperd
- 2 eetlepels olijfolie
- 1 bakje champignons (250 g), in vieren
- 300 g tagliatelle met ei Italiaans (zak 500 g)
- 1 pak bladspinazie a la creme deelblokjes (450 g, diepvries)
- 1 schaal zalmfilet a la minute (250 g), in kleine stukjes

 

Bereidingswijze:

Kook de tagliatelle volgens de aanwijzingen op de verpakking. Fruit in een wok de uien 3 minuten in de olie. Schep de champignons erbij en roerbak 5 minuten tot de champignons vocht loslaten en dit is verdampt. Voeg de spinazie toe en verwarm die al roerend, tot alle blokjes zijn ontdooid. Schep de zalmfilet bij de spinazie in de wok. Verwarm het gerecht voorzichtig omscheppend, tot de zalm gaar is, in ca. 3 minuten. Breng op smaak met zout en peper. Giet de tagliatelle af. Schep de tagliatelle in 4 diepe borden en schep de spinazie-zalmsaus erop.

Tussendoortjes:

  • Stukjes groente (komkommer/paprika/wortel
  • Rijstewafel (in verschillende smaken)
  • Waterijsje
  • Groentesmoothie
  • Yoghurt met fruit
  • Gezond vers soepje