Gezonde voeding
Gezonde voeding bestaat uit:
- zo min mogelijk verzadigd vet
- weinig zout
- veel groente en fruit
- voldoende vezels
Hoe eet ik gezond én lekker?
Hieronder staan 9 spelregels die u helpen bij een gezond en gevarieerd voedingspatroon.
1. Eet lekker
Eet vooral producten die u lekker vindt. Er zijn genoeg lekkere producten die lekker én gezond zijn.
2. Eet gevarieerd
Eet niet elke dag hetzelfde. Kies elke dag uit voor voedingsmiddelen uit elk van de 4 groepen:
- groente en fruit
- brood, (ontbijt)granen, aardappelen, rijst, pasta en peulvruchten
- zuivel, vlees, vis, ei en vleesvervangers
- vetten en olie
3. Eet niet te veel
Niet iedereen mag even veel eten. Hoe ouder u bent hoe minder calorieën u nodig heeft. Ook uw lichaamsbouw, hoeveelheid lichamelijke inspanning en geslacht zijn van belang. De algemene richtlijn is:
- mannen (30 -50 jaar): 2500 kilocalorieën per dag
- vrouwen (30-50 jaar): 2000 kilocalorieën per dag
4. Eet veel groente en fruit
Eet minstens 200 gram groente en 2 stuks fruit per dag. Neem ook eens vers fruit bij het ontbijt of maak een salade bij de lunch.
5. Eet voldoende vezels
Voedingsvezels zijn goed voor de spijsvertering en uw cholesterolgehalte. Kies voor volkerenproducten. Ook groente en fruit bevatten veel vezels.
6. Eet minder verzadigd vet
Onverzadigd vet is goed en verzadigd vetten en transvetten zijn slecht. Teveel verzadigd vet en transvet verhoogt uw cholesterolgehalte in het bloed en hierdoor neemt de kans op hart- en vaatziekten toe
7. Wees zuinig met zout
Zout verhoogt uw bloeddruk. Voeg geen of weinig zout toe aan de maaltijden en vermijd kant-en-klare producten. Zij bevatten vaak veel zout.
8. Drink voldoende
Drink minstens anderhalve liter per dag. Water, thee, melk, soep: alles telt mee.
9. Drink niet teveel alcohol
Voor vrouwen geldt maximaal 1 glas alcohol per dag en voor mannen is het advies om maximaal 2 glazen alcohol te drinken.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voeding voor kinderen van 4 tot 12 jaar
|
Brood |
3-5 sneetjes |
|
Aardappelen (of rijst, pasta, peulvruchten) |
100-150 (2-3 aardappelen of opscheplepels rijst, pasta of peulvruchten) |
|
Groenten |
150 gram (3 opscheplepels) |
|
Fruit |
200 gram (2 vruchten) |
|
Zuivel |
300-450/600* ml melk (producten) en 10-20 gram kaas (1/2-1 plak) |
|
Vlees(waren), vis, kip, ei of vleesvervangers |
50-100 gram |
|
Halvarine, margarine, bak- en braadproducten |
15-35 gram |
|
Dranken |
1-1,5 liter |
* 300 ml geldt voor de jongste kinderen, 450-600 ml voor oudere kinderen
Caloriechecker
https://mijn.voedingscentrum.nl/nl